二头肌。背部和二头肌一起练,可以让增肌效果突飞猛进。在锻炼的时候,初学者应遵循胸、背、肩、胳膊、腿部、核心(胸背顺序可以交换)的顺序进行锻炼。
想要锻炼背部,大家还可以做以下这些动作:
俯身哑铃划船:
一只手臂支撑身体,另一只手持哑铃,膝盖略微弯曲,上身前倾,臀部向后,弯腰并确保背部挺直,使上身几乎和地面平行。
肩胛收缩,肘部贴紧身体,将哑铃快速上提至身体两侧,同时呼气。在顶端保持背部肌肉收紧,停留1秒;然后将哑铃缓缓放回起始位置,同时吸气。
坐姿绳索划船:
正坐,两腿踩住前方的踏板,微屈膝,两手紧握三角形手柄,双臂前伸,腰腹固定,挺胸抬头。
以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部,尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘,直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒,并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。
以背阔肌的力量控制还原,运动过程中注意控制拉伸的速度,过快或过慢都会影响锻炼效果。
在锻炼的时候,要注意固定肩胛骨,否则背部无法集中发力,而由肩部或手臂来取代。注意顶峰收缩,在动作顶端,全力挤压你的肩胛骨,让你的背肌最大限度收缩,停顿1-2秒。
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